איך להתאמן בבית

מדובר בתסריט שחוזר על עצמו מדי חורף: גם אלו שמקפידים על פעילות גופנית קבועה מתקשים לצאת מהבית כשהטמפרטורות צונחות. לעונה הקרה מתווספים כעת המיתון, שיאלץ רבים מהמתאמנים לוותר על המינוי לחדר הכושר, והמצב הביטחוני, המאלץ רבים מתושבי הדרום להישאר במרחבים המוגנים. כל אלו הופכים את האימון הביתי לרלבנטי מתמיד.

בניית מכון כושר פרטי היא עסק יקר, אך גם בהשקעה נכונה של כמה מאות שקלים ניתן לרכוש ציוד בסיסי ולהתאמן בצורה יעילה ואפקטיבית. לפני הרכישה הראשונה, חשוב להבין את ההבדל הבסיסי בין שני סוגי המכשירים והפעילויות: האירובית (שמפתחת סבולת לב־ריאה ויעילה לשריפת קלוריות) והאנאירובית (שמתמקדת בחיזוק ופיתוח שרירים). לאחר מכן אפשר לצאת לקניות. רצוי לא להתפתות למכשירים זולים, משומשים ללא אחריות או כאלה שעמדו בתצוגה ונמכרים בהנחה.

משקולות לידיים

הדרכה ברשת. אתרי הכושר השונים (למשל www.pushup.co.il) מציעים מאמרים וטיפים לבניית תוכנית ביתית. גם ביוטיוב תמצאו בחיפוש הביטוי Home Workout אלפי תרגילים בשיטות מגוונות.

קלטות. בסקר שנערך על ידי ה־ACE (American Council of Exercise) וניבא את הטרנדים בעולם הכושר ל־2009, הוזכר גם גל ה"חזרה לבסיס", שיחזיר לחיים את שיטות האימון שפרחו בעבר. כך שמומלץ לחפש בבוידעם את קלטות הווידיאו המאובקות של ג'יין פונדה או של סינדי קרופורד.

די.וי.די כושר

די.וי.די. המבקשים להתעדכן בתחום ימצאו באמזון ובאתר www.videofitness.com אלפי כותרים המיועדים לאימוני יוגה, פילאטיס, פלדנקרייז, טאי צ'י ועוד. אפשרות נוספת היא להיכנס לאתר www.ivillage.co.uk, שבחר שמונה כותרי כושר שמסתמנים כלהיט לשנה הקרובה, ובהן "Davina Super Body Workout", שמשלב בין תרגילי כושר קרבי לאימון אינטרוואלים מאתגר, ו"Yogalibre" בהדרכת הגורו ליז לארק, המיועד למתחילים (מ־12 ליש"ט באמזון). המעוניינים בהדרכה עברית מוזמנים להכיר את ה־Living Well, מארז די.וי.די משולש (חיטוב ועיצוב, יוגה ופילאטיס) של רשת הולמס פלייס (129 שקל).

מזרן ומשקולות. אחרי הידע עוברים לציוד הבסיסי, הכולל מזרן (78–199 שקל, www.energym.co.il), משקולות ידיים (10–200 שקל) ורגליים (45–100 שקל, שניהם במגה ספורט) וגומיות (49 שקל, www.energym.co.il) המתאימות לתרגילי חיזוק ומתיחות.

Fit ball. את הכדור שכבש את חדרי הכושר כדאי להכניס גם הביתה. ניתן לבצע בעזרתו מגוון תרגילים (לחיזוק שרירים ולפיתוח גמישות) או לשכב עליו בידיים פרושות וליהנות ממתיחה משחררת. חובה לבדוק שהוא מתאים לכם (יושבים על הכדור כשהרגליים כפופות ב־90 מעלות, ומוודאים שכף הרגל מונחת במלואה על הרצפה), ושהוא יכול לשאת משקל של עד 250 ק"ג (70–220 שקל לכדור קטן ובינוני, 90–250 ש"ח לכדור גדול, מגה ספורט).

חבל קפיצה. נסו לקפוץ בחבל 20 דקות ברציפות ותגלו שזה לא ממש משחק ילדים: מדובר בפעילות אירובית אינטנסיבית שמחזקת את שרירי הרגליים פלאים, מגבירה את הדופק ושורפת קלוריות לא פחות מספינינג או ריצה (89 שקל לחבל עם מונה קפיצות ומד דופק, www.ygl.co.il).

טרמפולינה. מעבר לכיף טהור, קפיצה על טרמפולינה היא גם ענף אולימפי ואופציה נהדרת לערוך בבית אימון אירובי אינטנסיבי ויעיל. ב־7 דקות של קפיצה שורפים בממוצע כ־100 קלוריות (250–350 שקל, מגה ספורט).

טרמפולינה

בודי סטיק. אביזר כושר חדש יחסית, שמאפשר מגוון רחב של תרגילי חיזוק. מדובר במוט תרגול מתכוונן שמגיע עם סט של גומיות בדרגות קושי שונות. מתאים במיוחד לאימונים בבית, בגלל משקלו הקל והאחסון הנוח (399 שקל, www.energym.co.il).

Wii Fit. להיט עולמי שהקים מהספה מיליוני אמריקאים וגרם גם לגיימרים העצלנים ביותר להתחיל להתאמן. מדובר במוצר משלים לקונסולת המשחקים של נינטנדו: ערכה הכוללת משטח לבן, דמוי משקל אלקטרוני, המזהה את תנועות המשתמש ומציע 40 שיעורים מודרכים באירובי, יוגה, קיקבוקס ועוד. לאחר שעולים על השטח ומזינים את הנתונים האישים, ה־Wii fit מחשב את אחוז השומן בגוף וקובע רמת כושר ראשונית. בהמשך בוחרים את סוג הפעילות ועוקבים אחר הנחיות המדריך שמופיע על המסך. המכשיר עוקב אחרי התנועות שלנו, ומתקן במידת הצורך. אפילו אנג'לינה ג'ולי לא סוגרת שבוע בלי שלושה אימוני פילאטיס וירטואליים (899 שקל, רשת באג).

טריינר. רוכבי האופניים המכורים יעדיפו תמיד לצאת לשטח או לכביש, אבל כשזה לא מתאפשר (אין זמן או חשק, או שמזג האוויר לא מתאים) לא צריך לוותר על האימון. מחברים את הגלגל האחורי של האופניים לטריינר, מתקן בעל יכולת התנגדות בדרגת קושי משתנה, ומדוושים מול הטלוויזיה בסלון. הטרנייר הוא סימולטור מדויק ויעיל (טריינרים מתקדמים מגיעים עם מערכת ממוחשבת המדמה מסלולי רכיבה שונים). רוכבים מקצועיים שהשתמשו בו במסגרת ההכנה לתחרויות סיימו בתוצאות מעולות. ברשת רוזן ומינץ למשל, מציעים את טריינר של בלאקבום (1,800 שקל).