צילום: עופר ביידה
משהו לרוץ איתו
האביב מוציא את דובי הכושר מתרדמת החורף, ואלה שלא מקפידים על כללי זהירות נמצאים על מסלול שעלול להוביל לפציעת ספורט. מה עושים כדי שכושר יישאר רק אושר
לידיעת כל העצלנים: האביב הוא התקופה הטובה ביותר לחזור לכושר. לידיעת כל אלה שהשתכנעו ונכנסים בימים אלה למוטיבציית יתר: אם לא עושים את זה בצורה חכמה, מזמינים שלל פציעות ספורט, שפעמים רבות נגרמות מעצם העובדה שמתישים את הגוף ומותחים את גבולות היכולת האישית.
"הדרך הטובה ביותר לטפל בפציעות ספורט היא להימנע מהן", אומר חנן בן עמי, מאמן כושר ופיזיותרפיסט מוסמך, "אך למרבה הצער, הרבה אנשים מבינים את זה רק לאחר שהם נפצעים". בן עמי מסביר שדווקא באביב עולה שכיחות הפציעות: "רבים חוזרים להתאמן אחרי תרדמת החורף - חלקם לקראת אירועי הספורט הרבים שנערכים באביב, ואחרים כדי להתחטב לפני הקיץ. הבעיה מתחילה כשמתעלמים מהמציאות ותקועים בזיכרונות, כשרוצים למשל להיכנס לג'ינס שלא נסגרים או לחזור לרמת הכושר שאפשרה לרוץ 10 ק"מ בקלות רק לפני כמה חודשים".
לפניכם מדריך שיסייע למתאמן הממוצע להיות מודע יותר ליכולותיו ולהימנע מפציעות, ואילו לטיפוסים התחרותיים מומלץ ברגעי דילמה - כשהגוף מראה סימני חולשה בעוד הנפש דוחפת למצוינות - להקשיב לגוף. הוא לא משקר.
להכיר את מצב הבריאות: החוק מחייב את מכוני הכושר לדרוש ממנוי חדש אישור רפואי מרופא המשפחה, אך לא כדאי להסתפק בו. בדיקות מתקדמות זמינות ומומלצות היום לכולם. בדיקת ארגומטריה (מבחן מאמץ), למשל, בוחנת את תפקוד הגוף במאמץ, ומטרתה לסמן מגבלות אישיות ולזהות בעיות שעלולות לצוץ בפעילות גופנית מאומצת. אבחון אורתופדי סוקר את מצב השרירים ואת רמת הגמישות המפרקית. בדיקות נוספות הן בדיקת סף חומצת חלב, שמטרתה לאבחן את היכולת האירובית ולתחום את גבולות האימון במדדים של מהירות ודופק; בדיקת צריכת חמצן מרבית (VO2 max), שמודדת את כמות החמצן שנקלט בגוף בזמן פעילות גופנית לעומת פליטת דו־תחמוצת הפחמן, ומטרתה לבדוק אם יש בעיות פנימיות ולקבוע את הפוטנציאל הספורטיבי האישי; ובדיקת קצב מטבולי במנוחה (RMR), שמודדת את כמות הקלוריות שהנבדק שורף ביממה ומאפשרת להתאים את התוכנית התזונתית לסוג הפעילות ולמטרות האימון.
לקבל הדרכה מאנשי מקצוע: גם למי שמתאמן כבר שנים יש תמיד מה ללמוד. כדאי לקבל ייעוץ תזונתי ולוודא ששומרים על תפריט שמספק לגוף את צרכיו, ולפנות למאמן כושר מוסמך שייתן חוות דעת מקצועית על שגרת האימונים ויבדוק אם משתמשים בטכניקה הנכונה (למשל, מרימים רגליים גבוה מספיק בזמן ריצה ומחזיקים את הידיים במנח הנכון).
להימנע מקיצורי דרך: מי שרק התחיל להתאמן או חזר לפעילות לאחר הפסקה, צריך לאפשר לגופו "להתאקלם" במאמץ, ולהגדיל בהדרגה את תכיפות האימונים ודרגת הקושי. חשוב גם להכיר במגבלות ולהתאים את הפעילות ליכולת ולרמת הכושר במצב הנוכחי.
להכיר את הפציעות הנפוצות:
חשוב להכיר את הסכנות הטמונות בענף הספורט שעוסקים בו כדי להימנע מהן. לדוגמה, לרצים עדיף לרוץ על משטחים רכים שמשמשים כבולמי זעזועים, כמו חול או דשא, ולא על משטחים קשים כמו מדרכה או כביש. חשוב גם לנעול נעליים שהותאמו לכף הרגל, כולל מדרסים אם יש צורך, ולהחליף אותן מדי 4–6 חודשים או 10,000 ק"מ.חימום בתחילת האימון ומתיחות בסיומו: תרגילי חימום מעלים את הטמפרטורה של הגוף והשרירים ומשפרים את אלסטיות הגידים, הרצועות והמפרקים, ובכך מפחיתים את הסיכון לפציעות מסוג מתיחות או קריעות. את המתיחות חשוב לעשות מיד בתום האימון, כשהגוף עדיין חם, כדי להאריך ולהרפות את השרירים שהתכווצו.
מנוחה ושינה: גוף עייף מועד לפציעות, ולכן חשוב להקפיד על זמן התאוששות בין אימון לאימון ועל יום מנוחה אחד לפחות בשבוע. מומלץ גם לישון לפחות 7.5 שעות, ורצוי בשעות שבהן טמפרטורת הגוף היא הנמוכה ביותר: בין 22:00 ל־6:00.
סייעו בהכנת הכתבה: אלון קלרון ממכון וינגייט; ניר סגן, מאמן כושר ופיזיותרפיסט בבית"ר ירושלים; ואייל מויאל, מאמן כושר ומדריך קבוצות ריצה.
תגובה אחת לכתיבת תגובה