צילום: Kevin Mazur
לעבוד על הגוף
קלטות הכושר והאימונים הישנים מוחלפים בשנים האחרונות ב"בודי האקינג", תפיסה חדשה לכושר שמנצלת תגליות עדכניות ברפואה כדי להשיג תוצאות בקצבים שעד לאחרונה נחשבו בלתי אפשריים. כלכליסט אסף את תשע השיטות המשפיעות בתחום
Ballet Beautiful - ברבור בספיד
כך הפכה נטלי פורטמן לבלרינה בשנה אחת
כל מי שהכיר פעם רקדנית בלט יודע באיזה משטר רצחני חיות הבחורות בחצאית הטוטו: שנים של הרעבה קבועה, פעילות גופנית קיצונית ואימונים שוחקים - הכל כדי להשיג את צורת הגוף המעודנת החיונית כל כך לבלט, ולשמור עליה.
אבל מתברר שאפשר להשיג את הגוף הזה הרבה יותר מהר. נטלי פורטמן, למשל, גילמה ב"ברבור שחור" בלרינה באופן משכנע מאוד - במידה רבה, גם בגלל גוף הרקדנית שהיא הפגינה בסרט: מרשים, מחוטב וארוך כמו זה של בלרינה אמיתית. למעשה, היא היתה משכנעת מספיק בשביל לזכות באוסקר. והיא השיגה את התוצאות האלה בשנה אחת בלבד, ובלי להרעיב את עצמה.
הסוד: שיטת האימון Ballet Beautiful ("יפה לחולל", בתרגום חופשי במיוחד), המבוססת על תרגילים מעולם הבלט. בשנה שקדמה לצילומי הסרט פורטמן התאמנה עם מרי־הלן באוורס, רקדנית לשעבר בלהקת "ניו יורק סיטי באלט" ומפתחת Ballet Beautiful, במשך חמש שעות ביום, שישה ימים בשבוע. זה נשמע כמו אימון מאסיבי לחובב הכושר הצנוע, אבל צריך לזכור שרקדניות בלט רוקדות שמונה שעות ביום, במשך שנים ארוכות, כדי להשיג את התוצאות האלו.
"זה נכון שלבלרינות יש מאפיינים מובהקים, כמו שריר ארוך ויציבה זקופה", אמרה באוורס למגזין "אל" (Elle), "אבל התפיסה ששרירים מחוטבים כאלו מחייבים משטר אימונים קשה או דיאטה קיצונית היא תפיסה מוטעית".
באוורס טוענת שהשיטה המשולבת שלה מאפשרת השגת תוצאות יעילות יותר משתי השיטות: "באימון שמשלב תרגילי בלט משיגים גוף שונה ממה שמשיגים כשעובדים בחדר כושר", היא אומרת. "בחדר כושר עובדים כל פעם על חלק אחר בגוף, לזמן קצוב. באימון הבלט עובדים על כל הגוף, על קואורדינציה, גמישות, חיזוק שרירי הליבה והארכת שרירים. התוצאה היא גוף חזק וחינני ועם זאת נשי". balletbeautiful.com
*להתברבר בבית תרגיל מרכזי ב־Ballet Beautiful הוא "זרועות הברבור". "עשיתי את זה במשך שעות עם נטלי, כדי לפסל את הזרועות", אומרת באוורס. את התרגיל עושים בישיבה או בעמידה: מכניסים את הבטן, פותחים את בית החזה, ובצוואר ארוך וגוף זקוף מותחים את הזרועות לצדדים, ואז מורידים את הידיים על ידי כיפוף המרפקים, ומחזירים אותן למקום דרך המרפקים. יש לחזור על הפעולה 30 פעמים.
תרגילי TRX - אקסטרים לכל
תנו לגומיות לעבוד
רנדי הטריק, לוחם בקומנדו הימי האמריקאי, חיפש שיטות לשמור על כושר בתנאים של חלל מוגבל, כזה שמאפיין ספינות וצוללות. הפתרון: גומיות. הטריק יצר רצועות גמישות משרוולי טרנינג ובד מצנחים והתחיל להתאמן יחד עם צוותו, כשהם משתמשים במסת הגוף עצמו כמשקולות.
האימון התגלה כיעיל לבניית השרירים כמו גם סיבולת לב ריאה, והטריק לקח אותו גם לאזרחות: האימון שלו, המכונה TRX, מבוסס על שתי רצועות כושר באורך 2.5 מטר. תולים אותן בעמדת גובה בבית או בחוץ, והאימון מאפשר יותר מ־500 תרגילים וקומבינציות שונות. בעזרת הרצועות ניתן להגיע למגוון עצום של זוויות אימון, תוך הפעלה בלתי פוסקת של שרירי הליבה, השרירים הפנימיים המהווים את מרכז הכוח של הגוף. על ידי עבודה על מרכז הכוח עובדים על שיווי משקל, תנועה, כוח וגמישות - ושורפים כ־800 קלוריות באימון. trxtraining.com
*עוד בונוס הרצועות עוזרות גם בשיקום פציעות: על ידי אחיזת הרצועה באוויר, המתאמן יכול להוריד עומס מאיברים פגועים ולהמשיך להתאמן.
מטמורפוזה - מתמקדים במיקרו
שרירים קטנים, עבודה גדולה
רוב שיטות האימון עובדות על שרירי הליבה או על השרירים הגדולים בגוף, ועל התנגדויות מאסיביות. אבל מתברר שאפשר להגיע לתוצאות מרשימות דווקא דרך השרירים הקטנים והנחבאים בגוף: טרייסי אנדרסון, רקדנית לשעבר שסבלה מהשמנת יתר, פיתחה שיטת אימון המשלבת אירובי דרך ריקוד אינטנסיבי, ועיצוב שרירים על ידי מתיחות והפעלת השרירים הקטנים.
לטענת אנדרסון, קבוצות השרירים הקטנות הן אלו שתומכות בשרירים הגדולים, וחיזוקן יחטב את הגוף כולו. לכן היא גם לא מאמינה בשימוש במשקולות כבדות, ומורה לחניכיה להגביל את המשקולות שלהם למקסימום של 1.5 ק"ג; במקום להגדיל את המשקל, היא מרבה במתיחות ובחזרות על תרגילים פשוטים.
בשנים האחרונות שימשה אנדרסון כמאמנת האישית של מדונה, גווינית' פאלטרו, שאקירה, קורטני קוקס ואחרות, פתחה מכון כושר, והוציאה סדרה של די.וי.די לאימון ביתי. באחרונה היא השיקה את "מטמורפוזה", ארבע ערכות של תוכניות אימון לארבעה מבני גוף שונים. התוכניות, המיועדות לשלושה חודשים, עובדות על האיזורים הבעייתיים לפי מבנה הגוף, "כדי לנצח את הגנטיקה". tracyandersonmethod.com
*גישה מקיפה התוכנית של אנדרסון כוללת אימון יומי של שעה וחצי ותכנית תזונה הכוללת דגים, פירות, ירקות ואורז חום.
פילוקסינג - ניגודים משלימים
פילאטיס ואיגרוף נפגשים
ויוֵקה ג'נסן, רקדנית שבדית, התנסתה בפילאטיס אחרי פציעה ברגל והתאהבה. היא לימדה פילאטיס במשך עשור, אבל חיפשה דרך להמריץ את השיטה, והחלה לשלב בה תנועות איגרוף כחלק מהשיעור. לשיטה המשולבת היא קראה פילוקסינג - חיבור של פילאטיס ובוקסינג. ג'נסן טוענת שגם ג'וזף פילאטיס נהג להתאגרף, כך ששני העולמות מתחברים היטב. השיטה משלבת את הכוח והמהירות מהאיגרוף, ואת החיטוב והגמישות של הפילאטיס. את האימון, שבמהלכו שורפים כ־800 קלוריות, מבצעים עם כפפות משקולת, כדי להוסיף התנגדות וסיבולת לב ריאה. piloxing.com
*בטרנד הפילוקסינג כבר צבר מעריצים רבים, ובהם השחקנית קירסטן דאנסט (ספיידרמן, חמש ילדות יפות) והזמרת הילארי דאף.
גוף ארבע השעות - יעילות היא המפתח
רק הסודות שעובדים
טים פריס, יזם ומשקיע אמריקני צעיר, התפרסם לפני ארבע שנים עם ספרו "4 שעות עבודה בשבוע" (שתורגם לעברית בהוצאת ידיעות ספרים), והפך לגורו בתחום הניהול. בספר ההוא קיבץ פריס את כל מה שלמד במשך שש שנותיו כמנהל חברת לתזונת ספורט, והגיש מתכון לניהול ממוקד־תוצאה שבבסיסו מיקור חוץ של מקסימום מהפעילות. אחרי שספרו הראשון הפך לרב מכר, פריס חזר לתחילת דרכו בתחום התזונה, ויצא לפצח את סודות הגוף. הוא פנה למאות רופאים ואתלטים מהשורה הראשונה, ובחן אלפי שעות של ניסויים אישיים. התוצאה היא הספר The 4 Hour Body ("גוף בארבע שעות"), שיצא אשתקד.
שמו של הספר מרמז לאחד ההישגים המרשימים שהוא מבטיח: פריס עצמו, על פי עדותו, העלה 12 ק"ג של מסת שריר ב־28 ימים בלבד, בלי סטרואידים - באמצעות אימון יומי של 4 שעות בחדר כושר. מלבד ההבטחה הקיצונית הזו, הוא מסביר גם איך לשפר ריצה מ־5 ק"מ ל־50 ק"מ בתוך 12 שבועות בלבד; איך להימנע מהשמנה בסופי שבוע, בחגים או באירועים; איך להגביר את שריפת השומן ב־300% בעזרת כמה שקי קרח; איך לשלש את כמות הטסטוסטרון ולהכפיל את ספירת הזרע, ועוד. fourhourbody.com
*חמשת חוקי התזונה של טים פריס
1. אסור לאכול לחם, אורז (כולל חום), דגנים, תפוחי אדמה, פסטה או מאכלים מטוגנים - אלא אם כן צרכתם אותם תוך 30 דקות מסיום אימון כוח.
2. בוחרים מגוון מצומצם של מאכלים לא משמינים, מרכיבים מהם שלוש או ארבע ארוחות, וחוזרים עליהן.
3. לא שותים משקאות שמכילים קלוריות.
4. לא אוכלים פירות.
5. כל החוקים בטלים במשך יום אחד בשבוע, שבו מותר לאכול הכל.
דיאטת 17 הימים - לבלבל את הקיבה
ביס מפה, ביס משם
גישה אחרת לתעתע בגוף מתמקדת דווקא בתזונה: תוכנית ההרזיה של ד"ר מייק מורנו, שהתחילה במקור כדי להימנע מעלייה במשקל בתקופת החגים, מתבססת על שינוי תזונה כל 17 יום, במטרה לבלבל את המטבוליזם.
"מאד קשה להישאר בדיאטה", אמר ד"ר מורנו בראיון לתכנית של ד"ר פיל, אחת מתוכניות הבריאות הפופולריות ביותר בארה"ב. "דיאטות הן קשות, משעממות, וכולם מחזיקים בדיאטה משהו כמו 17 יום. זה גם פרק הזמן שבו חילוף החומרים מצליח לאזן את עצמו".
הדיאטה כוללת ארבעה מחזורים, כל אחד בן 17 יום. הראשון מעודד הרזיה מהירה, ניקוי, שריפת שומן ודלדול מאגרי השומן; השני מאפס את קצב חילוף החומרים בגוף; השלישי מלמד את הגוף לאכול נכון פחמימות; והרביעי הוא שילוב של כל השלבים הקודמים. בסופי שבוע, אגב, מורנו מרשה למרזים ליהנות מהאוכל האהוב עליהם.
במקביל לתזונה, מורנו ממליץ על שגרת אימונים של 17 דקות ביום, גם הם כלולים בתוכנית. המתנגדים אומרים שמדובר בהטעיה, ושהמצב האופטימאלי הוא אימון של 30 דקות לפחות, חמישה ימים בשבוע. "זה נכון, אבל 17 דקות הופכות את האימון לנגיש יותר", ענה מורנו, "כשאנשים נדרשים להתחייב לחמישה אימונים שבועיים של 30 דקות, הם נרתעים - ו־17 דקות זו דווקא התחלה טובה. כשאנשים נכנסים לתוך הדיאטה ומתמידים בה, הם גם מוסיפים דקות אימון". the17daydiet.com
*הולך בקלות ב־2008 הציע מורנו לאחת המטופלות שלו להצטרף אליה להליכה אירובית. מאז הוא השיק תוכנית בשם Walk With Your Doc, במסגרתה הוא מבצע אימון הליכה אירובית עם מטופליו, פעמיים בשבוע.
P90X - לא להתרגל לרגע
סלט שרירים
רוב שיטות האימון חוזרות על עצמן, ומתחילות מהר מאוד לשעמם - גם את הראש וגם את הגוף. גרוע מזה: השרירים מתרגלים אל שגרת התנועה החדשה במהירות, ואחרי התנופה הראשונית מאבדים את מומנטום הצמיחה שלהם.
בבעיה הזו בדיוק מטפלת P90X (ראשי תיבות של Power 90 Extreme) - שיטת אימון חדשה, שהמוקד שלה הוא בלבול השרירים: כדי לאתגר את הגוף כל הזמן, האימון בכל יום הוא אחר, ושילובי התנועות התוך־יומיים גם הם אינם שגרתיים. המטרה היא שהגוף לעולם לא ישתעמם ולא יתרגל לאותה תנועה. האימון מורכב משכיבות סמיכה, קפיצות לשיפור היכולת האתלטית, תרגילי יוגה, תרגילי איגרוף, מתיחות, אימון שרירי הליבה, אימון חזה ואימון לגב - ובסך הכל 12 תרגילים עיקריים. מפתחי השיטה מבטיחים שהתמדה בה יכולה לפסל את הגוף בתוך 90 יום בלבד.
התכנית מגובה בתכנית תזונה בשלושה שלבים: השלב הראשון מתבסס בעיקר על חלבון, ומיועד להביא לירידה מהירה באחוזי שומן ובמקביל לעלייה במסת השרירים; בשלב שני מוסיפים פחמימות במינון קצת יותר גדול; ובשלב השלישי עוברים לתזונה של אתלט, עם פחמימות מורכבות וחלבון דל שומן. http://is.gd/BnsPhZ
*שלושה חודשים לכושר שיא כל מחזור אימון בשיטה נמשך 13 שבועות, וכולל אימונים מפורטים לשישה ימים בשבוע. המבחן העצמי שיש לערוך בתחילת תוכנית האימונים נמשך ארבעים דקות, וכולל מדידה של קצב הלב מדי כמה דקות.
דיאטת גלוטן - אטקינס למתקדמים
כל יום פסח
גלוטן הוא חלבון שנמצא בדגנים כמו חיטה, שעורה, שיפון ושיבולת שועל. מכיוון שאינו מתמוסס במים הוא מחבר את מרכיבי הקמח יחד ומאפשר להם להפוך לבצק. החלבון גורם לנפיחויות, בעיות במעיים ובמערכת העיכול וחולי צליאק נמנעים ממנו מבחינה בריאותית. אבל יותר ויותר אנשים המצדדים בשיטה אומרים שמרגע שהוציאו את הגלוטן מהתפריט חלה עלייה דרמטית ברמת האנרגיה, ירידה בעייפות, בנפיחות בבטן וכך ובמשקל. הדיאטה צברה תאוצה רבה יותר כשגווינית' פאלטרו אמרה שזו שיגרת התזונה שלה. המזון המותר בתפריט הוא: בשר, עוף, דגים, ירקות, פירות ותחליפי פחמימות ללא גלוטן שהפכו לפופולריים יותר ככל שהשיטה צוברת יותר מעריצים. המתנגדים אומרים שהימנעות מוחלטת מבצק יכולה ליצור חסרים תזונתיים בויטמינים שיש בסובין של הקמח, מה שעשוי לגרום לאנמיה, עומס על הכליות, פגיעה במסת שריר ועוד. חשוב לציין שהמוצרים נטולי הגלוטן אינם בהכרח דיאטטיים. בשורה התחתונה לא מדובר ביותר מדיאטה נטולת פחמימות.
*מדריך מקוון: דיאטה ללא גלוטן נשמעת מסובכת יותר מדיאטה ללא פחמימות - אך לרוב המזונות בעלי הגלוטן יש תחליף. מדריך למתחילים: http://is.gd/sEnlFY http://is.gd/sEnlFY
ארבע אפליקציות לשדרוג הבריאות
My Fitness Pal - חינם
אפליקציה המכילה נתונים קלוריים על למעלה מ־750 אלף מוצרי מזון המתעדכנת על בסיס יומי, מציגה סיכום יומי של מרכיבי תזונה וחישוב קלויות למתכונים, מאפשרת ליצור קבוצות תמיכה להרזיה, וכוללת 350 תרגילים כושר שניתן לצרף למגוון אימונים אישיים.
is.gd/NpGaew
Sleep cycle alarm clock - 99.0 דולר
אפליקציה המנתחת את דפוסי השינה, ומעירה את המשתמש בסיום מחזור שינה, כך שההתעוררות קלה יותר והגוף אנרגטי יותר. כשהולכים לישון מניחים את הטלפון מתחת לסדין, והוא מנטר את התנועה במהלך השינה וקובע מתי להעיר את המשתמש.
is.gd/BBlWzH
Runkeeper - חינם
אפליקציה המשתמשת בטכנולוגיית GPS כדי לעקוב אחרי הפעילות הגופנית של המשתמש. מאפשרת למדוד את המרחק, זמן הפעילות, המהירות והקלוריות שנשרפו. כאשר הפעילות מסתיימת, כל המידע עובר לאתר אינטרנט, שם אפשר לצפות גם בהיסטוריה של האימונים, להשוות תוצאות ולשתף אחרים.
Simply being | 99.0 דולר
אפליקציה להרגעה ומדיטציה שפותחה על ידי ריצ'רד ומארי מדוקס, יוצרי פודקאסט פופולרי על מדיטציה. אפשר לבחור בין ארבעה זמני מדיטציה שונים, לקבל הדרכה מפורטת כיצד להיכנס למדיטציה, ולשמוע צלילי טבע או מוזיקה. http://is.gd/O9dSMm
10 תגובות לכתיבת תגובה