רגע לפני הזינוק

ימים ספורים נותרו למרתון ווינר ירושלים שיוזנק ב־1 במרץ, והרצים נמצאים בישורת האחרונה של הריצה המאתגרת. "שבוע התחרות הוא שבוע קריטי", אומר רן שילון, מאמן ראשי באנדיור. "נצטרך לשלב בו מנוחה מספקת, העמסת פחמימות, נוזלים ומלחים, ריצות קצרות וגם הכנה מנטלית". השבוע האחרון אינו הזמן לשפר את הכושר, ההישגים או התוצאות. "בשבוע האחרון, וגם בחודש האחרון כולו, לא ניתן לעשות כמעט דבר כדי לשפר את הכושר". כמות הריצה בשבוע זה תהיה כ־50% מהשבוע שקדם לו. "יש שני סוגי רצים - אלה שצריכים כמה ימי התאוששות ואלה שחייבים 'הפעלה' לפניה", מסביר שילון. "רצים מהסוג הראשון, יתאמנו יותר בתחילת השבוע האחרון וביום האחרון לפני המירוץ. ארצים מהסוג השני, ינוחו במחצית השבוע הראשון וירוצו במחצית השנייה".

ההכנה המנטלית למרתון לא פחות חשובה. "נסו לפרק את המטלה האדירה הזאת למטלות קטנות שאיתן אתם יכולים להתמודד, למשל במקום ריצה של 42 ק"מ, 42 ריצות של קילומטר. אם זה מסלול חדש עבורכם, נסו להתאמן בו לפני, וצפו למשברים במהלך הדרך - זכרו שהם לא מעידים על כישלון".

שרון לין. יום לפני המרתון לא להתאמן | צילום: ענר גרין

שרון לין, מאמנת לריצות ארוכות ומנהלת עמוד הפייסבוק "כושר מתחיל כאן", מדגישה שחשוב לישון היטב בימים שלפני המירוץ. "זה קשה בעיקר למי שחדש בתחום, אבל צריך לנסות. זו תקופה שבה עומס האימונים יורד, ויש לתת לגוף ולנפש לנוח. המרחק שרצים בשבוע הזה נמוך יותר, וזה מתבטא בעיקר בריצות הנפח בסופי השבוע, שמומלץ לקצר בכחצי". ביום שלפני המרתון לין ממליצה לא להתאמן כלל. "יש מקומות, בעיקר בחו"ל, שבהם נוהגים ביום שלפני לצאת לריצה קבוצתית של עשרת הקילומטרים האחרונים במסלול. אבל אני ממליצה לרצים לישון ולאכול טוב ביום שלפני, ולשמור את החוויה למרתון עצמו כדי שיוכלו 'להתפוצץ' על המסלול".

בימים שלפני המרתון הופכת התזונה לאחד הגורמים המשפיעים ביותר על הביצוע. "שתי מטרות קיימות בימים אלה", אומרת אסנת בוברוב, תזונאית קלינית לספורט ו"חברת עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל. "הראשונה היא למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר, והשנייה - לשמור על מאגר נוזלים חיובי. כדי למלא את מאגרי הגליקוגן צריך להגביר בימים אלה את צריכת הפחמימות, והוכח שהכניסה של פחמימות למאגרי הגליקוגן אפקטיבית יותר כשצורכים גם יותר חלבון לצדן. ההמלצה בשבוע זה היא לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך כגון בטטות, אורז, קינואה, סולת או שיבולת שועל, שאותן יש לצרוך בשש ארוחות קטנות ביום ולא להמתין יותר משלוש שעות בין ארוחה לארוחה. מבחינת חלבונים, ההמלצה היא צריכה של 1.2–1.4 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף ביום, אבל גם למקורות החלבון צריך לשים לב: אם צורכים הרבה בשר יש להקפיד שאלה יהיו החלקים הרזים. את צריכת השומן יש לצמצם בשבוע הזה, אבל לא לאפס, כיון שאצנים המקפידים על אחוז נמוך מאוד של שומן לפני הריצה נוטים דווקא להיפצע יותר. לכן טחינה ושמן זית במשורה מומלצים בתפריט בשבוע האחרון".

רן שילון | צילום: אוראל כהן

היום האחרון

בערב שלפני המרתון נהוג באופן מסורתי לערוך ארוחת פסטה חגיגית לרצים. "מטרת ארוחת הפסטה היא מילוי מאגרי הגליקוגן במאכל בעל אינדקס גליקמי נמוך־בינוני", אומרת בוברוב, "יש לכך יתרון, אבל יהיו כאלה שיעדיפו דווקא אורז או קינואה". "היתרון של הפסטה בערב שלפני הריצה", אומר מיקי מדר, מאמן במכון וינגייט וחבר עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל, "הוא שאפשר לאכול כמות יחסית גדולה ממנה. שלוש כוסות פסטה לאחר בישול שקולות ל־20–24 כפות של אורז מבושל". בימים שלפני המרתון יש חשיבות עצומה גם לשמירה על מאגר נוזלים חיובי. "רצים ותיקים יודעים כמה מים הם מאבדים בזמן אימון באמצעות שקילה פשוטה לפניו ואחריו", אומרת בוברוב. "לכן, מתחילת השבוע שלפני הריצה יש להקפיד על שתייה מרובה ולהגיע למצב שבו יש תדירות גבוהה של השתנה בצבע בהיר. לא מדובר בשתייה של אדם רגיל ביומיום אלא שתייה שנעשית לקראת מאמץ גופני חריג".

אחרי הריצה

ההקפדה על תזונה נכונה חשובה גם בבוקר הריצה, במהלכה ואחריה. "ביום המרתון מומלץ לאכול ארוחה בינונית בטווח של שעה עד שעה וחצי לפני תחילת הריצה", אומר מדר, "ארוחה בעלת אינדקס גליקמי בינוני־נמוך עם מנת חלבון קטנה, כמו לחם עם מעט גבינה". "יהיו כאלה שיעדיפו אוכל רך כמו שייק או מחית פירות", מוסיפה בוברוב.

"ב־45 הדקות הראשונות עד השעה הראשונה של הריצה מומלץ לצרוך רק נוזלים", אומר מדר, "ומתחילים להתערב תזונתית רק לאחר מיצוי מוגבר של סוכרים מהכבד. ההמלצות עומדות על כ־45–60 גרם פחמימה לק"ג משקל גוף החל מהשעה השנייה לריצה, וכמובן שתיית נוזלים. יש רצים שיעדיפו משקאות איזוטוניים וג'ל, אבל גם בננות או תמרים יעשו את העבודה".

עם תום הריצה חשוב להחזיר לגוף נוזלים, לתקן נזקים שריריים, לחדש את מאגרי הגליקוגן ולהפעיל מחדש את המערכת החיסונית. "באופן מיידי אפשר להחזיר את המרכיבים הללו באמצעות שתיית יוגורט, משקה חלבי, או בננה ותמר", אומר מדר, "ולאחר כשעה מומלץ לאכול ארוחה 'מפנקת' שמכילה את כל אבות המזון".

הכנות לימים האחרונים

1. זה כבר מאוחר לשפר כושר, התמקדו בשימור

2. הכינו את עצמכם מנטלית, חשבו ותכננו את המסלול

3. צרכו פחמימות בעלי אינדקס גליקמי נמוך - בטטה, קינואה או פסטה

4. בשבוע שלפני הריצה יש להרבות בשתיית נוזלים

5. אכלו ארוחה אחרונה כשעה וחצי לפני הריצה