לחיות נכון: גלאוויי, מאחוריך

קבוצת הריצה גלאוויי ישראל משיקה בימים אלה תוכנית אימונים של 30 שבועות לקראת מרתון רומא שיתקיים בסוף מרץ 2014. "החלטנו להתמקד דווקא במרתון רומא כי הבנו שג'ף גלאוויי עצמו יגיע לרוץ בו עם קבוצה של מתאמנים מארה"ב, וזו הזדמנות עבורנו לרוץ איתו ועם הקבוצה שהוא עומד בראשה", מסבירה גילה אלטר, מאמנת ריצה והנציגה הרשמית של גלאוויי בארץ, "ומעבר לזה, מדובר בחוויה".

התוכנית תופעל במרכז הארץ ובאזור הצפון (למתאמנים תושבי חיפה וצפונה), ויפעלו בה על פי השיטה המוכרת של גלאוויי המבוססת על ריצה בקצב אישי המשלבת הפסקות הליכה. "אנחנו מחולקים לתתי־קבוצות שלכל אחת מהן יש מאמן מוביל שמכתיב את הקצב ואת היחס של ריצה/הליכה. בתוך הקבוצה אין אווירת תחרות. אנחנו מבצעים ריצה אחת משותפת לשבוע ומגיעים בה עד למרחק של ריצת המרתון עצמה - 42 ק"מ. את הפסקות ההליכה אנחנו מתחילים כבר בתחילת הריצה כדי לשמר את הכוח להמשך. אנחנו לא מחכים לנקודה שבה רוב המרתוניסטים מתחילים לדעוך, סביב הק"מ ה־30.

המשתתפים המהירים יותר רצים 4–5 דקות על כל דקה של הפסקת הליכה, ורוב המשתתפים רצים 3–4 דקות על כל דקה של הליכה. השיטה מאפשרת מנוחה לשרירים ושמירה על ריצה בקצב אחיד".

ג'ף גלאוויי, ממציא השיטה, הוא חבר לשעבר בנבחרת האולימפית של ארה"ב. גלאוויי גילה כי שילוב של מקטעי הליכה באימוני ריצה משפר את התוצאות על קו הגמר ומונע פציעות. כיום השיטה פועלת בכ־80 מועדונים ברחבי העולם, ויותר מ־300 אלף רצים מתאמנים על פי עקרונותיה.

פרטים: השתתפות בתוכנית הבנויה מריצה שבועית משותפת אחת ועוד שתי ריצות אימון אישיות לכל מתאמן - 1,600 שקל לשמונה חודשים. להרשמה: galloway.co.il

מפרקים | תמר צהוב

1. תמר צהוב טרי, המכונה תמר ברהי, הוא בעל ריכוז המים הגבוה ביותר מבין כל זני התמרים, ולכן הוא הדל ביותר בקלוריות.

2. בתמר ברהי ממוצע יש 28 קלוריות.

3. אחוז השומן בתמר הצהוב אפסי.

4. התמרים עשירים בסיבים תזונתיים, מינרלים ונוגדי חמצון.

5. התמר הצהוב נאכל חי ללא תהליכי שימור וייבוש, ועל כן אין בו חומרים משמרים או סוכרים מיותרים.

מידע: התזונאית הקלינית מירב מור אופיר

מקסימום מאמץ, מינימום זמן

20 דקות בלבד נדרשות ממתאמנים בשיטת Express Zone שרוצים לשפר סבולת ולשרוף שומנים, במכשירים מבוססי גומיות ולא משקולות, שנועדו בכלל לילדים

 

"פעילות גופנית נתפסת אצל רובנו כגוזלת זמן, ולכן החלטנו להציע אימון מרוכז וממוקד במינימום הזמן האפשרי", אומר נועם קפלן, מנהל מועדון גו אקטיב בבת ים.

אורכו של אימון ה־Express Zone החדש שמתקיים במועדון מדי ערב הוא 20 דקות בלבד, והוא מבוצע בקבוצות קטנות בתוך חדר הכושר. האימון מזכיר את סדנאות הבטן הממוקדות המתקיימות בחדרי כושר רבים. גם הסדנה הזאת היא אימון מחזורי שמתקיים באמצעות ציוד מיוחד. "מדובר בעשרה מכשירים בשם Circuit Training. כל אחד מהם עובד על חלק אחר או על קבוצת שרירים אחרת בגוף", מסביר קפלן.

"מכיוון שהפעלתם של המכשירים פשוטה מאוד, המעבר בין אחד לשני יכול להתבצע במהירות וללא סידורים וארגונים, ולכן גם המנוחה בין סט לסט היא מינימלית. המכשירים שימשו אותנו במקור לאימונים של ילדים ובני נוער כיוון שהם הרבה יותר קלים לתפעול. התנועה בהם שונה מבמכשירים הרגילים של חדר הכושר, כיוון שהם עובדים באמצעות התנגדות של גומיות ולא של משקולות כמו במכשירים המקובלים. במהלך היום כל המתאמנים יכולים להשתמש במכשירים האלה, אבל כאשר זה נעשה במסגרת השיעור העבודה היא מודרכת וממוקדת יותר".

השיעור מתחיל כאשר כל מתאמן יושב בעמדה של אחד המכשירים. בתום דקה של סטים המדריך שורק, והמתאמן עובר לעמדה הבאה, שבה הוא עובד על קבוצת שרירים אחרת - ידיים, רגליים, גב ועוד. אם הקבוצות גדולות מעשרה מתאמנים נוספות תחנות ביניים כמו כפיפות בטן או מדרגה כדי לשמור על הדופק. המעבר אכן מהיר, והעבודה אמנם בסטים קצרים, אבל היא עצימה ואינטנסיבית, מכיוון שהמנוחות קצרות מאוד. "אנחנו בעצם מנסים להביא את המתאמנים לעשות מה שהם עושים בשעה של אימון רגיל, רק בשליש מהזמן. גם ככה חצי מהזמן שלהם בדרך כלל מתבזבז על מנוחה, שתייה, דיבור עם המדריך או עם מתאמנים נוספים וכו'. באימון הזה אנחנו עושים נטו עבודה", אומר קפלן.

השיעור מיועד לכל הגילים, וכל מתאמן יכול לווסת לעצמו את המשקלים במכשירים כך שיתאימו לרמתו. המטרה היא שגם אנשים עסוקים מאוד יוכלו לאפשר לעצמם אימון שכזה פעמיים עד שלוש בשבוע.

למה זה טוב? האימון עובד בזמן קצר על קבוצות רבות של שרירים, ונעשה באינטנסיביות וללא מנוחה, בדופק גבוה, וכך עובד על שיפור סבולת הלב־ריאה ושריפת שומנים.

פרטים: ימים א'־ה' ב־19:00 בגו אקטיב בת ים ובגו אקטיב ראשל"צ. ההשתפות פתוחה למנויי המועדון כחלק מדמי המנוי, מ־225 שקל לחודש.

מד קלוריות: ב־20 דקות שורפים עד 400 קלוריות