משלימים שעות שינה בסופ"ש? מדוע זה לא מספיק ואיך ניתן להתמודד עם העייפות

אם שואלים את המייסדת והעורכת של האפינגטון פוסט אריאנה האפינגטון מהו המפתח להצלחה, היא תגיד לכם שהכל מסתכם בשינה טובה. היא צריכה לדעת: היא למדה את זה בדרך הקשה.

לפני שש שנים, אחרי מספר מועט של שעות שינה בכל לילה, גופה של האפינגטון נכנע סוף סוף לחסך השינה שלה. היא התעוררה מהשינה הלא מתוכננת בתוך שלולית של דם, משום שקיבלה מכה בראשה כשהתעלפה. זו היתה קריאת השכמה עבורה.

בספרה "מהפכת השינה", היא מציגה מידע שכולל את מה שהיא מכנה "משבר השינה הנוכחי", בו 70% מהעובדים האמריקאים מתארים את השינה שלהם כ"בלתי מספיקה". סקר של מכון המחקר פארמה קווסט מצא בדומה כי 59% מהישראלים סוברים כי אינם ישנים מספיק. האפינגטון עוד מספרת כי המחיר של לא לישון עלול להגיע לנזק בלתי הפיך למוח.

"השינה מאפשרת קודם כל התאוששות וחידוש האנרגיות מה שמאפשר לנו להיות ערניים ולתפקד בצורה אופטימלית", מסביר פרופ' אבי שדה, מנהל מעבדת השינה בבית הספר למדעי הפסיכולוגיה באוניברסיטת תל אביב. הוא מוסיף כי "חסך שינה או שינה שהיא לא איכותית פוגעים בערנות, וביכולת התפקוד שלנו". לדבריו, התפקודים הראשונים שנפגעים הם הקשב, הריכוז ויכולת הלמידה. "ככל שחסך השינה יותר קשה, נפגעות יותר ויותר פונקציות קוגניטיביות בסיסיות. מעבר לזה, יכולות להיות פגיעות גופניות, כמו למשל במערכת החיסון".

לדברי האפינגטון שלמדה את הנושא, קליפת המוח הקדם מצחית (הקורטקס הפרה פרונטאלי) נפגעת במקרה של חסך שינה. זהו המקום האחראי על תפקודים הקשורים לניהול ומנהיגות – כמו פתרון בעיות, בניית צוות ועוד. כך ש"כל הדברים שאנחנו מעריכים בעסקים ייפגעו אם לא נישן מספיק", היא אומרת בראיון לביזנס אינסיידר.

פגיעה באזורים הקדמיים של המוח משפיעה גם על ויסות ההתנהגות. אזורים אלה, שאמורים לגרום לכך שההתנהגות שלנו תהיה מוכוונת מטרה ולא אימפולסיבית, מאבדים את השליטה במצב של שינה לא מספקת. "זה מסביר מדוע במצבים של חוסר שינה הפיוז קצר ואנו מגיבים בקיצוניות", מבהיר שדה.

כמה זמן צריך לישון כדי להיות מבריקים?

 

שינה יכולה להפוך לעניין של חיים או מוות בכביש, או אצל בעלי מקצועות כמו טייסים, נהגי רכבת ורופאים. האפינגטון תוקפת את המועמד לנשיאות ארה"ב דונלד טראמפ שמצהיר כי הוא ישן רק 4.5 שעות בלילה ולרוב עם הסלולרי שלו כי הוא לא יכול להיפרד מחשבון הטוויטר שלו. "כל הדברים שטראמפ אמר ונאלץ לקחת בחזרה – הם דוגמה למישהו שהיכולת הקוגניטיבית שלו לעבד מידע ולשלוט בדחפים מופחתת", היא אומרת.

עם זאת, שדה מסייג כי לאנשים שונים יש צרכי שינה שונים ולכן לאדם אחד יכולות להספיק 5 שעות שינה והוא מתפקד בצורה אופטימאלית ויש אחרים, המוכשרים לא פחות, הזקוקים לשעות שינה רבות יותר. לאונרדו דה וינצ'י למשל היה ישן 4-5 שעות ביממה והוא היה מפצל את זה כדי לחסוך בזמן, ולעומתו אלברט איינשטיין ידוע כמאריך שינה שישן 9-10 שעות ביממה וגם תפקד לא רע. רוב בני האדם הבוגרים נמצאים בטווח של 6-7 שעות שינה וזאת נחשבת כמות השינה הסבירה לתפקוד אופטימאלי".

חלומות יכולים להביא להמצאות גדולות

 

לשינה יש חשיבות נוספת מעבר לחידוש האנרגיה, אבל פחות נותנים עליה את הדעת. "בזמן שנת החלום, המוח עובד ומעבד הרבה מאד מהאינפורמציה שקלטנו במשך היום. הוא מחליט מה חשוב ומה לא ומאחסן את המידע החשוב בזיכרון לטווח הארוך", מסביר שדה, "אנחנו יודעים ממחקרים של הדמיה מוחית שלפעמים בזמן השינה המוח אפילו יותר פעיל מבזמן ערות וזה בדיוק הזמן שהוא מבצע את התחזוקה הזו שחיונית לתהליכי למידה ותפקוד טוב כשאנחנו ערים".

חלומות יכולים גם לפתור בעיות מדעיות ולהביא להמצאות גדולות, כפי שמעידים מדענים רבים. לארי פייג' למשל סיפר כי הרעיון להקים את מנוע החיפוש של גוגל צץ בחלומו. "כשחלום גדול מגיע, תפסו אותו", הוא אומר.

כדי לתפוס חלומות כאלה, צריך להיות מוכנים, ולשם כך עלינו להעריך את החלומות שלנו, לפי האפינגטון. היא מייעצת לשדר לעצמכם מסר תת הכרתי לפני השינה המודיע שאתם מעריכים את החלומות שלכם ורוצים לזכור אותם. "יש לי יומן חלומות ליד המיטה ועט עם פנס, כך שאם אני מתעוררת בלילה מחלום ורוצה לזכור אותו, אני לא צריכה להדליק את האור".

 

לתפוס תנומה בעבודה

איך מתמודדים עם חסך שינה?

שדה אומר כי "הרבה מאד אנשים שיש להם תפקידים תובעניים הרבה פעמים מתפקדים בתנודות חריפות של חסך שינה מצטבר במהלך השבוע והשלמת שעות שינה בסוף השבוע. בגדול ההשלמה באמת מאפשרת לפצות וקצת להחזיר אותך לנקודת ההתחלה, לתפקוד יותר אופטימאלי, אבל מובן שאנשים עם חסך שינה במהלך השבוע, ישלמו על כך מחיר שהולך ומצטבר, גם אם הם לא מרגישים אותו. ההמלצה הבסיסית היא להבין את החשיבות של השינה, לזהות מתוך היכרות עצמית וניסיון החיים, כמה שעות שינה אנחנו צריכים ולהכיר במחירים שאנו משלמים על חוסר שינה". 

כדי להתגבר על הבעיה אנשים משתמשים בקפאין כמובן, וכן במשקאות תוססים. השימוש בחומרים מעוררים שנועדו במקור לטיפול בהפרעות רפואיות גובר עם השנים, אך אינו מומלץ.

האפינגטון נחושה כי לכל העובדים צריכים להיות חדרי תנומה או לפחות מקום לתנומה אפילו על ספה או מזרן יוגה שיביאו מהבית. עוד היא מספרת כי יש לה חדר עם קיר זכוכית. בהתחלה, כשהיתה מנמנמת על הספה, היתה סוגרת את הווילון. עכשיו היא כבר לא סוגרת אותו, כדי להעלים את הסטיגמה ולהראות שאפשר לנמנם בפומבי ושזה בעצם כלי לשיפור התפקוד וצריך להתייחס אליו ככזה.

שדה מסכים כי תנומות קצרות יכולות להיות מאד יעילות לחסך שינה. "לפעמים תנומה של 20 דקות במשך היום יכולה לתת תנופה רצינית מאד לערנות. זה גם עניין אינדיבידואלי, יש אנשים שיכולים לעשות את זה ויש אנשים שלא". הוא מוסיף כי גם תרגולים כמו מדיטציה שאפשר לעשות בהפסקה קצרה במשרד, יכולים לשפר את מצב הערנות. "במקומות שעובדים בהם שעות ארוכות, לא צריך לזקוף לרעתו של העובד אם יש לו 20 דקות הפסקה והוא מנצל אותן לתנומה או למדיטציה, למשהו שבאמת יחדש את האנרגיות".

תנומות ארוכות במשך היום או סיאסטה הנהוגה בחלק מהמדינות הן דווקא יותר בעייתיות "זה עניין תרבותי, אבל חלק מהאנשים מתקשים אחרי כן להתאושש משינה ארוכה ביום וזה עלול לפגוע בשנת הלילה. נוצר איזה מעגל שלילי שמחמיר את המצב".

בעיות הירדמות וכדורי שינה

מה קורה במקרה שבו אנחנו לא מצליחים להירדם בלילה? "הרבה פעמים הבעיות של השינה קשורות לדאגות, לפחדים ולחרדות. לפעמים זה מתחיל מדאגה 'מה יקרה אם אני לא אקבל את העבודה שרציתי' או שיש לי ראיון חשוב ואני מתקשה להירדם בלילה ואחר כך קורה לי עוד איזשהו אירוע כזה ולאט לאט אני מתחיל להילחץ מזה שאני לא נרדם בלילה ואיך אני אתפקד למחרת. זה מעגל שלילי מאד הרסני", מתאר שדה.

כדורי שינה יכולים לעזור במקרה כזה?

"אנחנו יודעים ממחקר רב בנושא שיעילות תרופות השינה מוגבלת והן מטפלות בסימפטום ולא בבעיה עצמה. ישנם הרבה מרכיבים שאפשר לטפל בהם מבחינה התנהגותית ופסיכולוגית בטיפול קצר, לפני שמגיעים לתרופות. כ-SOS או באירוע מסוים אם אתם לחוצים או בג'ט לג, השימוש בהם הוא פחות בעייתי. חלק מהמחקרים האחרונים מראים שטיפולים שניתנים און ליין באמצעות תוכנה, הם גם מאד יעילים בהפרעות שינה.

"בגילאים המאוחרים, לפעמים בגלל כל מיני תהליכים שהמוח עובר, כבר יותר קשה לטפל בהם מהבחינה ההתנהגותית ואז יש יותר היגיון לנסות להיעזר בתרופות".

 

להירגע לפני השינה

שינה ומתח קשורים זה לזו בצורה הדוקה. כשאנחנו לחוצים, הורמון הלחץ קורטיזול משתחרר במוח ובגופנו. וכשהלחץ עולה במשך היום ומצטבר, הרבה יותר קשה להירדם בלילה בגלל שקשה יותר להאט ולהשקיט את המוח. המפתח לפי האפינגטון הוא להכיר בכך וליצור טקס לפני השינה.

האפינגטון מספרת על טכניקה שעבדה עבורה והומלצה על ידי מדענים רבים, שהיא "פח הזבל של המוח": "כתבו את כל מה שעל ליבכם, כל מה שלא הושלם, כל מה שאתם רוצים להשיג ביום למחרת, או בשבוע הבא, או בשנה הבאה, וזהו. הם יותר לא בתודעה שלכם ואין לכם מה לעשות לגביהם עכשיו.

"דבר נוסף שעוזר מאד הוא לכתוב רשימת תודה. הסיבה לכך היא שהמוח שלנו נוטה להתמקד במה שלא עובד בחיים שלנו. בחיי כל אדם יש גם דברים שלא עובדים. מסיבה כלשהי, לפני שאנחנו הולכים לישון, הדברים שלא עובדים עוברים למרכז הבמה. עלינו לשנות זאת על ידי התמקדות בדברים החיוביים שאנחנו מוקירים בחיינו. אלה יכולים להיות גם הדברים הקטנים ביותר. כך נשנה את המיקוד של המוח שלנו ונקל על עצמנו להיכנס לשינה שקטה ומועילה".

כמו לבוא שיכורים לעבודה

 

"כיום ב-95% מהימים אני ישנה למשך שמונה שעות, וזה שינה את חיי לחלוטין", מצהירה האפינגטון. השינוי הכניס כל כך הרבה אושר ויצירתיות ליום שאחרי. ללא ספק אני מנהלת טובה יותר בהאפינגטון פוסט בגלל זה, משום שנעשה לי ברור יותר לאן אנחנו צריכים ללכת".

 

"מדהים עד כמה אנחנו חיים תחת האשליה שהאנשים המצליחים ביותר עובדים סביב השעון בכל ימות השבוע, ומנהיגים בירכו אנשים שעובדים כך", מסכמת האפינגטון. "עכשיו אנחנו יודעים שזו המקבילה השכלית להגעה לעבודה במצב של שכרות".

שדה דווקא מצליח למצוא היבט חיובי בכך: "להיות עייף זה קצת כמו לשתות אלכוהול, אתה נהיה קליל. אם אתה בסיטואציה בה אתה יכול לצחוק ולהתבדח, זה יכול להיות נחמד".