10 תובנות על אימון

1. המשוגע שהבין משהו

הולגר גשווינדר הוא מאמן כדורסל גרמני שאימן וליווה את דירק נוביצקי, כוכב דאלאס מאבריקס, מגיל 15. גשווינדר לא רק חישב את זוית הזריקה האידאלית לדירק (47 מעלות ־ אם תהיתם) ועזר לדירק לפתח את זריקת הפייד אווי המפורסמת שלו. הוא גם ביקש ממנו לחתור בקאייק, לנגן בסקסופון וללכת על ידיו, כל זאת על מנת לפתח את המוטוריקה העדינה באצבעותיו. לתפיסתו המוטוריקה העדינה באצבעות היא החלק בעל ההשפעה הגדולה ביותר על הקליעה בזמן עייפות. הולגר כונה בחיבה 'המשוגע' אך כיום כל רופא כירורג נשלח במסגרת ההכשרה שלו, ללמוד לנגן בכלי נגינה, כדי לשפר את המוטוריקה העדינה באצבעותיו. יכול להיות שהולגר זרם עם האינטואיציה שלו ויכול להיות שקרא מחקרים ראשוניים בתחום המכונה cross-modal influences , שמראה כי תרגול חלק אחד של המוח מועיל גם לחלקים אחרים, ובעולם הספורט נקרא "אימונים מצטלבים".

דירק נוביצקי. עבד כמו מנתח | צילום: אי אף פי

2. צריך לעבוד. תמיד

כששאלו את סטפן קארי איך הוא קולע מעל שחקנים גבוהים בתנועה שנראית חסרת מאמץ לכאורה, הוא ענה: "אני זורק 300 זריקות באימון, ו־500 זריקות באימון בקיץ. אז יש לי זיכרון שריר. אני פשוט נותן לזה לקרות. אבל בשביל שזה אכן יקרה, אני עובד הרבה כדי לשפר את המשחק שלי". סריקות מוח נתנו לאמירה של קארי גיבוי מדעי. כל פעולה שאנחנו עושים באופן קבוע יוצרת רשת תואמת של נוירונים במוח. אבל אם לא נמשיך להשתמש בה ולהתאמן עליה באופן קבוע היא תתנוון בהדרגה. תנועה טבעית הופכת לכזו בזכות תירגול.

3. מתאמנים במצב offline

סריקות מוח בזמן חלום מראות שהמוח לא רק מעבד את החוויות שעברנו במהלך היום אלא גם עוזר לנו להטמיע את מה שלמדנו והדברים עליהם התאמנו. במהלך המחקר מדדו את יכולת הנסיינים לבצע משימות שונות לאחר אימון שנמשך כשעה. למחרת, לאחר שנת לילה, מדדו שוב את ביצועיהם ללא אימון נוסף בין המדידות, ומצאו שיפור ביכולת הנסיינים לבצע את המשימה. תופעה זו נקראת "למידה חבויה", והיא מאפשרת לאדם ללמוד נושאים שונים ומגוונים בזמן ערות, ולהשלים את עיבודם בזמן שינה, במצב "offline".

4. בכלל, לנוח זה חשוב

מאגרי המוליכים העצביים המובילים את המידע במוח נוטים להתרוקן אחרי זמן קצר, לעיתים אפילו תוך 15 דקות. כדי להמשיך ולהוביל מידע, המוח חייב מנוחה. במהלך המנוחה המוח צובר מחדש את המאגרים של המוליכים העצביים, שיהיו זמינים לצורך הולכת מידע נוסף. אם הוא לא יקבל את המנוחה הזו, הוא פשוט 'ייאטם', והמידע 'יכנס מאוזן אחת ויצא מהשנייה'.

מסי. עבד יותר מאחרים | צילום: גטי אימג'ס

5. קום ותתהלך

ההליכה מפעילה מנגנונים מוחיים המעוררים אותנו ומסייעים לנו להתרכז ולהתמקד ־ מה שמסייע לנו להיזכר בדברים ששכחנו. מנגנון נוסף שאנחנו מפעילים הוא כאשר אנחנו מנסים להיזכר במשהו ולא מצליחים? מפסיקים לחשוב על מה שניסינו להיזכר בו. עוסקים בדברים אחרים ואז, לפתע פתאום, אנחנו נזכרים במה ששכחנו. הזיכרון "מגיע משום מקום". האמת היא שכאשר עוסקים בדברים אחרים המוח שלנו לא שכח את מה שניסינו להיזכר בו, הוא מפעיל מנגנון חשיבה סמוי וממשיך לחפש את הזיכרון בתת-מודע שלנו. זה קורה משום שמערכת הקשב המוחית שלנו תלויה בארבעה מרכיבים שונים: רמת הערנות שלנו, יכולת ההתמצאות שלנו במרחב, הסיפוק שאנחנו מפיקים מהישגים, והיכולת שלנו לבצע את ההחלטה שקיבלנו באופן היעיל ביותר.

6. מיתוס 10,000 השעות

בשנת 1993 התפרסם מחקר שבחן קבוצת כנרים צעירים וקבע כי המצוינים שבהם התאמנו לפחות 10,000 שעות. המחקר הזה זכה לפופולאריות רבה כאשר העיתונאי הקנדי מלקולם גלדוול ביסס עליו את ספרו "מצוינים", ובו הסביר את 'חוק 10,000 השעות', לפיו אימון בהיקף 10,000 שעות מספיק כדי להפוך כל אדם למצוין. על המאמר נמתחה ביקורת רבה, בין השאר בשל העובדה שהכחיש את חשיבותם של גורמים כגון גנטיקה ותנאים סביבתיים. הפסיכולוג האמריקני דניאל גולמן, מתייחס לנושא בספרו Focus: The hidden driver of excellence. לפי גולמן, תרגול רב הוא חסר תועלת ללא ריכוז ומודעות מתמדת לפעולות שאתה מבצע. אם אתה חובט בצורה שגויה בגולף, עשרת אלפים שעות של חבטה שגויה לא יהפכו אותך לגולפאי טוב. מדוע? המוח המתקדם אחראי לאימון אבל כאשר פעולה נלמדת ומוטמעת היא הופכת לאוטומטית ונדחפת כלפי מטה, לאזורי מוח קדומים ופרימיטיביים יותר, שאינם דורשים קשב ומודעות רבים. לפעולות האוטומטיות יתרון רב בספורט, משום שהן מפנות לספורטאי משאבי קשב לצורך משימות נוספות. אבל האוטומטיות כוללת גם מלכוד – אסור לאפשר לאוטומטיות לבוא על חשבון מודעות לאופן הפעולה. כדי להגיע למצוינות אמיתית, האימון חייב להיות אימון חכם, כלומר אימון הכולל מעגל המורכב מפעולה, משוב על הפעולה, הפקת לקחים, פעולה חוזרת, וחוזר חלילה.

7. שהמוח לא יקלקל לך

הקוורטרקבק האגדי, טום בריידי נשאל פעם איך הוא יודע לאן לזרוק. "אני לא יודע איך אני יודע לאן לזרוק את הכדור" ענה. "אין חוקים קבועים. אני פשוט מרגיש שאני מכוון למקום הנכון... ולשם אני זורק". מהירות המשחק לא משאירה לו מקום למחשבה. קבלת ההחלטות שלו נובעת מתחושת בטן. איך נוצרת תחושת הבטן של הספורטאי? באמצעות מולקולה הנקראת דופמין, האחראית להעברת אותות בין תאי העצב במוח, ומעורבת בוויסותם רגשות אנושיים. כל החלטה מוצלחת שאנחנו מבצעים מביאה לשחרור של דופמין, היוצר אצלנו תחושת סיפוק ועונג. דופמין הוא גם האחראי ליכולת שלנו ללמוד מטעויות. כאשר בריידי נדרש לקבל החלטה, מוחו עושה זאת על פי תחושה חיובית או שלילית - ללא כל חשיבה מודעת או תהליך שיקול שכלי מודע. כשהנבואה מתממשת, הוא חש תחושת עונג מהצפה רגעית של דופמין. כשניבוי הדופמין אינו תואם את הציפיות, המוח לא מקבל את התגמול ותאי הדופמין שולחים אותות המכריזים על הטעות - הגורמים להפסקת הזרמת הדופמין. אם לא נטמיע את לקחי העבר בהחלטותינו העתידיות, נחזור שוב ושוב על אותן טעויות. זהו בעצם הביטוי הנוירולוגי לניסיון מצטבר של שחקן.

8. תטעה, זה טוב

לא צריך להשתדל למנוע טעויות. להפך, צריך ללמוד אותן לעומקן ולהפיק מהן את המרב. שחקן צעיר צריך להרגיש חופשי לטעות, בדיוק כפי שתלמיד צריך להרגיש חופשי לנסות ולטעות. רק בתהליך זה, של ניסוי וטעייה, מתרחשת הלמידה.

טום בריידי. פעולה אוטומטית | צילום: רויטרס

9. הרגליים הם כלי

"הדבר החשוב ביותר שאני מלמד את השחקנים שלי הוא לא השימוש ברגליים אלא השימוש במוח" הסביר לואיס ואן חאל, מאמן הכדורגל ההולנדי האגדי. כל המאמנים בצמרת האימון העולמית מסכימים על כך. פיל ג'קסון הגדיר זאת אחרת: "בכל מאבק בין חוכמה לכוח, החוכמה גוברת". בשנים האחרונות חלה פריצה של ממש בחקר המוח, במידה רבה בזכות ההתפתחות הטכנולוגית של סריקות המוח. ברור לגמרי שאנחנו נמצאים רק בתחילת הדרך, אבל גם המעט שאנחנו יודעים מספיק בשביל לחולל מהפכה באופן שבו מאמנים ספורטאים.

10. צריך לרצות ללמוד

תובנות אלה הן רק דוגמאות קטנות לאופן בו משפיעים הידע המדעי, מחקר המוח, הפסיכולוגיה והחינוך על תורת האימון הספורטיבי. במדינות המפותחות בעולם מוטמע הידע המדעי המצטבר ומשנה את תורות האימון. הספורט הישראלי, כידוע, לא טובע בכסף וסביר להניח שהוא לא יזכה בלוטו בעתיד. אבל בשביל 'לשנות דיסקט' לא צריך תקציבי עתק או מכשור מתקדם ויקר. צריך פשוט לרצות ללמוד. ראשי הספורט הישראלי חייבים להטמיע ידע מדעי מתקדם בשיטות האימון שלהם. זה לא עניין של מותרות. זה בשביל הישרדות.

הכותב הוא מאמן נוירו-קוגניטיבי לספורטאים, ומטפל בכיר בשיטת רביב בלקויות קשב ולמידה. פרטים נוספים כאן