רצים במקום: מה עושים כשמרגישים שהכושר לא משתפר?

התחלתם לרוץ, קניתם נעליים איכותיות ונכנסתם לשגרה של שלושה אימונים בשבוע. בהתחלה ראיתם התקדמות מהירה, אבל עכשיו יש לכם תחושה שאתם דורכים במקום. היתרון בזה הוא שהתחושה הזאת יכולה לעשות לכם רק טוב, והיא כנראה גם הדרך של הגוף לאותת לכם שהוא זקוק לאתגר חדש.

הנטייה של הרצים המתחילים היא לרוץ בקצב קבוע ובעצימות בינונית עד גבוהה. במאמר שהתפרסם לאחרונה באתר של תוכנת האימון TrainingPeaks, המשמש את טובי המאמנים בעולם, מדובר על “דריכה במקום” בגלל אימונים בעצימות בינונית־גבוהה באופן קבוע. אימונים קבועים בעצימות גבוהה ישחקו אותנו, יסכנו אותנו בפציעות ולא יאפשרו לנו להתקדם בגלל שאינם מפתחים מספיק את המערכת האירובית, שהיא הבסיס לאימוני הסיבולת.

לעומת זאת, אם נשלב ריצות באופי שונה — נוכל לחוש בשיפור. סל הריצות של כל אחד צריך לכלול ריצות איטיות, אימוני הפוגות (אינטרוולים), עליות, תרגילי מהירות וזריזות וגם ריצות מהירות. החלק הארי של הריצות הללו צריך להיות בעצימות נמוכה. מחקרים מראים בבירור, שגם עבור מקצוענים וגם חובבנים, המינון הנכון הוא להתאמן בין 75%–90% מהזמן בדופק אירובי קל, ויש אפילו ספורטאים שמתאמנים מעל 90% מזמנם בעצימות זאת.