אתר זה עושה שימוש בעוגיות על מנת להבטיח לך את חוויית הגלישה הטובה ביותר.
לנשום עמוק: כך תרגיעו את עצמכם בימי הקורונה צילום: שאטרסטוק

לנשום עמוק: כך תרגיעו את עצמכם בימי הקורונה

מתוחים? חרדים מהקורונה? חוששים מפני העתיד? הנה כמה טכניקות למדיטציה שיעזרו לנו התגבר על החרדות בימים המתוחים האלה

23.03.2020, 10:29 | עופר שני

עכשיו, כשכולנו בבית, חרדים ומפוחדים (מי יותר ומי פחות) זה זמן נפלא לתרגול מדיטציה: גם כ״עזרה ראשונה״, כתרופה לחרדה ולפחדים, וגם ככלי לשיפור מיומנויות החיים שלנו ולהעמקה. בכתבה זו נעסוק ב״עזרה ראשונה״ ונציע טכניקות לרגיעה וליצירת ״מרחק מהדרמה״.  

עופר שני, צילום: אוראל כהן עופר שני | צילום: אוראל כהן עופר שני, צילום: אוראל כהן

טכניקות ואסטרטגיות לרגיעה

 

1. לנשום עמוק

כשאנחנו לחוצים או מצויים במצב של פחד וחרדה, הנשימות שלנו הופכות קצרות ומהירות. אנחנו לא מודעים לזה אבל זה המצב. וזה גורם לסרעפת שלנו להתכווץ ויכול להביא למצב של קוצר נשימה - מה שיוביל לחרדה ולמחשבות על ״תסמיני קורונה״.

קראו עוד בכלכליסט

עלינו להזכיר לעצמנו לנשום עמוק. אפשר לשים לעצמנו סטופר לכל שעה עגולה וכשהוא יצלצל זה יזכיר לנו לקחת לעצמנו 2 דקות של נשימות עמוקות. כל המשפחה יכולה לעשות את זה ביחד.

טכניקה נוספת להזכיר לעצמנו לנשום עמו: בכל פעם שבא לנו להיאנח (ואנחנו כמובן בדרך כלל מדכאים את הרצון הזה של הגוף שלנו ולא מאפשרים לעצמנו להיאנח) - זו יכולה להיות התזכורת להפוגה של 2 דקות של נשימות עמוקות. בנשיפה - מומלץ מאוד להיאנח. אפשר לעשות ממש תחרות משפחתית מי מצליח להוציא את האנחה הארוכה ביותר בנשיפה שלו.

2. ריכוז בנשימה

תרגול של 2 דקות בהן אנחנו נושמים לאט ומתרכזים בנשימה באופן הבא:

א. שאיפה עמוקה דרך האף (לספור עד 4 תוך כדי השאיפה)

ב. החזקת האוויר בריאות (לספור עד 2 במשך החזקת האוויר בפנים)

ג. נשיפה החוצה דרך הפה (לספור עד 6 בזמן הוצאת האוויר מהגוף)

ד. המתנה של 2 שניות לפני ששואפים שוב פנימה דרך האף.

וחוזר חלילה כך במשך 2 דקות.

 

3. ספירת חפצים

״ספירת חפצים״ בחדר בו אני נמצא היא טכניקה מצוינת להקלה במצב של חרדה. כשהמיינד שלנו בסחרור של מחשבות שליליות וחרדה, לרתום אותו לפעולה הבאה: להביט מסביב בחדר, להבחין בחפצים שונים ולציין לעצמי מה אני רואה (בקול רם). למשל: מנורת שולחן עתיקה, קקטוס קטן עם נקודות לבנות, שולחן עץ מאיקאה, שטיח עתיק שקניתי בשוק באיסטנבול, מחשב מקינטוש וכדומה. בדרך כלל, אחרי 5-3 חפצים שאנחנו מתארים - המיינד יירגע.

זו דרך להסיט את תשומת הלב מהמחשבות הטורדניות אל הכאן ועכשיו. אל מה שבאמת נמצא מולנו.

4. איתור משהו שלא שמתי אליו לב קודם

לאתר בחדר חפץ או משהו שלא שמתי אליו לב עד כה - גם זו דרך טובה להסיט את המיינד מסחרור של מחשבות שליליות וחרדה. להביט מסביבי בחדר בו אני נמצא ובסקרנות דקדקנית לחפש משהו שלא שמתי אליו לב עד כה. זו יכולה להיות שריטה שאני רואה על השולחן, או חפץ שמעולם לא ראיתי ואולי הבן שלי הביא מהגן, לכלוך במקום לא צפוי  וכודומה. החיפוש אחר האובייקט החדש יעזור להסיט את תשומת הלב מהמחשבות הטורדניות אל הכאן

ועכשיו.

5. טכניקת הכרת תודה

אנחנו מסתכלים על החיים שלנו כבעיה שצריך לפתור. כל החיים שלנו מכוונים לכך שאנחנו עושים אופטימיזציה למצב הקיים ומחפשים לשפר אותו. הבעיה עם המצב הזה הוא שאנחנו כבני אדם בעצם דומים ל״כלי שידור״. מה שאנחנו משדרים עם המחשבות שלנו - זה פחות או יותר מה שאנחנו ״רואים״ ו״מרגישים״. זוכרים את התקופה שהייתם בצבא ואז כל מה שראיתם ברחוב זה אנשים במדים? או כשלמדתם נהיגה - פתאום ראיתם מלא מכוניות עם ״ל״ עליהן? ככה המציאות עובדת. מה שאני חושב או מה שמעסיק אותי - זה מה שאני אראה. 

בתקופה זו עלינו לקחת לעצמנו כמה פעמים ביום בהן אנחנו ״מעסיקים את הראש שלנו״ וחושבים על הדברים

הטובים שיש לנו בחיים. זה יכול להיות המשפחה שלנו, החברים שלנו., העבודה שלנו, תכונת אופי כזו או אחרת שאנחנו אוהבים בעצמנו, העובדה שהשמש זורחת כל בוקר, שיש לנו בית, שיש לנו מה לאכול. כל הדברים הטובים שיש לנו בחיים (ולכל אחד יש כאלה, אנחנו פשוט בכלל לא חושבים עליהם, הנטיה שלנו היא לחשוב על כל הדברים שאין לנו או כל הבעיות שאנחנו צריכים לפתור).

בתקופה הזו - יותר מתמיד - חשוב להכיר תודה על הטוב. וככה המציאות ״תשדר לנו״ עוד דברים טובים

ופחות תעסיק אותנו בדברים הרעים ובבעיות.

6. טכניקות ואסטרטגיות לרגיעה / מוזיקה

מוזיקה למדיטציה בשכיבה 30 דקות - נבדקה קלינית כמייצרת מצבי רגיעה וגלי אלפא במוח

קטעים להגברת תחושת הביטחון והיציבות

https://open.spotify.com/album/5s0H4w0pnxc1kDUFUUhWfg?highlight=spotify:track:43mAgOisIqffexgiOP6q91

https://open.spotify.com/album/6tOv7URxEnDBzWjsWyR2EF?highlight=spotify:track:5cfEOddApmFgx6olbp6sia

https://open.spotify.com/album/4Kcm1AhLbmesDfsgCyWtKp?highlight=spotify:track:0QkN6wapxKVJ0LtVDuabo8

אלבום שלם של מוזיקה קלאסית מרגיעה - נבדקה קלינית כמייצרת מצבי רגיעה וגלי אלפא במוח

https://open.spotify.com/album/6yX70qiwQai96NaP8kWOAf?si=Lq5gIxpUS6qfHfjNLK8paQ

אלבום שלם של מוזיקה להילינג ל- 7 מרכזי האנרגיה בגוף

https://open.spotify.com/album/0gPGjfVfXNDKheRSMJajyq?si=WSRDA47eTN-mM6CSaewNBg

שיתוף בטוויטר שיתוף בוואטסאפ שיתוף בפייסבוק שיתוף במייל

תגיות