ציפורי לילה? מחקר מצא מהן השעות הכי טובות לאימון

"אני מרגיש כבד כמו אבן". משפט מאוד מוכר שאני שומע פעמים רבות מאנשים המשכימים מוקדם בבוקר כדי לבצע פעילות גופנית. 

פעמים רבות חימום טוב, איטי וארוך יפתור את הבעיה ויצליח להסיר את הנוקשות והתשישות שמלוות אימון בוקר, אך לעתים אין מה לעשות, הגוף פשוט לא מצליח להתניע. במקרים כאלה הפעילות תתבצע על פי התחושה הנתונה והיא עשויה להיות מתונה בהרבה מהמתוכנן. ספורטאי מנוסה יודע היטב — לא הולכים נגד רצון הגוף. התוצאות עשויות להיות מאכזבות. 

אליוד קיפצ'וגה שובר את מחסום השעתיים בריצת מרתון ב־2019. טיפוס של ריצות בוקר | צילום: רויטרס

שאלת מיליון הדולר שמעסיקה חוקרים רבים מסביב לעולם היא: האם בכלל קיים זמן מתאים להתאמן? אם תשאלו את מרבית הספורטאים שאותם אני מאמן, הם יגידו לכם שהזמן הטוב ביותר עבורם להתאמן יהיה בשעות אחר הצהריים או אפילו הערב. הם יידעו לדקלם לכם בעל פה כי בשעות אלו של היום טמפרטורת הליבה של הגוף נמצאת בשיאה (הגוף מתחמם בין מעלה לשתיים בין הבוקר לערב), והסיכוי לביצועים טובים יותר עולה משמעותית. "גוף חם יותר משמעו שרירים משוחררים יותר, תגובה מטאבולית מהירה יותר והעברה מהירה יותר של אותות עצביים", כותב אלכס האצ'ינסון, בעל טור העוסק במדעי הספורט, במגזין  “Outside” האמריקאי. 

יש ציפורי בוקר

עם זאת, יש גם ציפורי בוקר: ספורטאים שמורגלים להשכים קום ובהחלט מסוגלים לביצועי שיא גם בשעות שמרבית בני האדם ישנים. הם נמצאים בחברה טובה הכוללת שמות מפורסמים למדי, בהם הגדול מכולם: אליוד קיפצ'וגה, מי שנחשב לרץ המרתון הטוב בכל הזמנים. כשזה קרא תיגר על היכולות האנושיות והצליח לגמוא 42.2 ק"מ — ריצת מרתון — בתוך מעט פחות משעתיים, הוא עשה זאת בשעות הבוקר. כמוהו, גם מרבית רצי המרתון ששמם נמצא בראש טבלאות השיאים העולמית הצליחו להגיע לביצוע חייהם זמן לא רב אחרי שהשכימו. אין זה אומר בהכרח שהעדפתם האישית או המקצועית היתה לרוץ בשעות אלו. 

תחרויות ספורט לרוב מתקיימות בשעות הבוקר משלל אילוצים לוגיסטיים כמו סגירת כבישים, והספורטאים נדרשים להתאים את עצמם לדרישות המארגנים. רובם גם מתאמנים כמה פעמים ביום, מה שמצריך מהם השכמה מוקדמת באופן קבוע לשם ריווח בין האימונים, שיאפשר התאוששות מספקת. בשורה התחתונה: גופם של ספורטאי־העל בתחום הסיבולת פשוט התרגל לביצוע מיטבי בכל שעה נדרשת. מחקרי עבר, וכמובן התוצאות בשטח, הדגימו שהגוף בהחלט מסוגל לעשות זאת. 

לאחרונה, חוקרים מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד, בשיתוף חוקרים מאוניברסיטת בזל, סקרו במֵטָה־אנליזה שערכו, עשרות מחקרים רלבנטיים שנעשו לאורך השנים, בניסיון לתת מענה מדויק ככל האפשר באשר לשעת האימון הטובה ביותר לגוף האדם. בבדיקתם הם התייחסו גם לביצועים המצריכים השקעת כוח קצרה ומהירה כמו  ספרינט קצר על אופניים, מדידת גובה קפיצה ובדיקת עוצמת לחיצה של כף היד. בנוסף הם גם ביצעו סקירה מקיפה של מחקרים שנוגעים לשעה הנכונה ביותר לביצועי סיבולת אירוביים מתמשכים. 

מעלים את החום

מסקנתם בכל הקשור לביצועים הקצרים והעצימים שנבדקו היתה חד־משמעית: "עדיף לבצעם בערב", כתבו, ואף חידדו: "יש ראיות משכנעות שביצוע אנאירובי וכן גובה הקפיצה יגיעו ליכולתם המקסימלית בין השעות 13:00 ל־19:00". עוד הוסיפו כי באשר למבחן לחיצת כף היד, "יש ראיות כי העוצמה תגיע לשיאה בין 13:00 ל־21:00". באופן לא מפתיע, כנראה, ניתן לראות שמרבית שיאי העולם במקצועות אשר מצריכים מאמץ קצר ומתפרץ, הושגו בשעות אחר הצהריים או הערב, כאשר המערכות הגופניות השונות מתגייסות בצורה הטובה ביותר למשימה. 

ומה באשר לספורט הכרוך בסיבולת ומאמצים המתמשכים? למרבה הצער, המחקר המקיף שערכו המדענים לא הביאה למסקנות מרעישות או חדשות. מה שהיה — הוא שיהיה: "קיימות ראיות מועטות כי קיים זמן מיטבי לביצועי סיבולת מקסימליים", סיכמו. אף שהגוף מגיע לטמפרטורת שיא בסביבות השעה 18:00, אפשר לסגלו לביצועים נהדרים גם בשעות אחרות של היום על ידי שינוי הרגלים ואימונים מתאימים, כפי שהוכיחו ספורטאי־על רבים וטובים. 

מה שאני תמיד ממליץ לספורטאים שאני מאמן לעשות הוא למצוא את "השעה הטובה שלהם". 

מי שחש טוב כשהוא מתאמן בבוקר, לעתים יבצע את אימוני המפתח החשובים ביחד עם הציפורים המצייצות. ואלו שמתקשים לצאת מהמיטה ומתלוננים תכופות כי הם "מרגישים כבדים כמו אבן", יצטרכו לחכות לערב כדי לפגוש את חבריהם הינשופים. כמעט כמו בכל תחום בחיים, גם כאן אין אמת אחת. תמצאו ותתאמנו על פי מה שעובד עבורכם.