כמה זמן לפני השינה אפשר להתאמן? מחקר חדש מגלה

במשך השנים היו לי לא מעט מקרים שבהם קיבלתי שיחות טלפון מאנשים שחיפשו מסגרת להתאמן בה, אך כששמעו שאני מדריך פעילות אך ורק בשעות הערב - הם מיד נרתעו. 

"זה לא מסתדר לי טוב אחר כך", טענו רבים מהם בשכנוע עמוק; או "זה מאוד מקשה עליי לישון", אמרו תוך שהם נוקבים באחד המיתוסים הנפוצים ביותר בעולם הספורט והאימון הגופני, שעל פיו אימוני ספורט נועדו לשעות הבוקר. אך הבחירה האוטומטית של רבים  לכוון את השעון המעורר לשעה מאוד מוקדמת - עומדת בניגוד לזמן שבו הגוף מגיע לטמפרטורת השיא שלו, ואף למיטב היכולות שלו.

אולם על פי מחקר של כמות גדולה של נתונים ומחקרים (מטא־אנליזה) שפרסם לאחרונה "Sleep Medicine Reviews" - גוף מחקר אשר חלק ניכר מעיסוקו הוא ניטור מקורן של הפרעות שינה - כלל לא בטוח שלמאמץ הרב שלעתים כרוך בהשכמה מוקדמת כדי לצאת להתאמן יש הצדקה. 

על פי סקירה רחבה ומקיפה של מחקרים שנעשו בנושא, דווקא עולה שפעילות ספורטיבית בשעות הערב לא מפריעה לשינה, אלא להפך: היא עשויה להעמיק אותה ולשפר באופן ניכר את איכותה. 

מרוץ הלילה של תל אביב | צביקה טישלר

לצורכי הסקירה בודדו החוקרים לבסוף 15 מחקרים שבדקו את השפעתם הכללית של אימונים בשעות הערב על איכותה של השינה, כאשר אחת הנקודות שעליהן התעכבו היתה תזמונם של האימונים ביחס לשעה שבה הלכו הנבדקים לישון. הבדיקה כללה את השפעתם של אימונים שבוצעו יותר משעתיים לפני השינה; אימונים שנערכו בסביבות שעתיים לפני השינה; וכאלו שבוצעו פחות משעתיים לפני שהנבדקים נשכבו לישון. בדיקה נוספת שבוצעה היתה הערכת כושרם ואורח חייהם של הנבדקים - האם הם מתאמנים בקביעות או שמא הם מנהלים אורח חיים יושבני. 

"באופן כללי", כתבו מחברי הסקירה במסקנותיהם הסופיות, "פעילות ספורט מאומצת אינה מפריעה לשנת הלילה בקרב צעירים ואנשים בגיל העמידה (50-18) שבריאותם תקינה". אבל חשוב מאוד לציין שאחד המדדים המכריעים בהקשר זה היה מתי בדיוק התבצעה הפעילות וכמה סמוכה היתה לשעת השינה המתוכננת. כל עוד אותה "פעילות עצימה מתבצעת בפרק זמן של שעתיים עד ארבע שעות לפני השינה", כתבו מחברי המחקר, "היא לא פוגמת בשנת הלילה". 

אופניים לשינה טובה

אשר לאיכות השינה לאחר שבוצעו אימונים עצימים, נתון מעניין שעולה מהבדיקות הוא שיש ענפים המיטיבים עם איכותה של השינה יותר מאחרים. ענף שבלט מעל כולם ביתרונו לספק שינה טובה היה הרכיבה על אופניים, ככל הנראה בשל היותו אירובי ובעל יכולת הרגעה. אך השפעתו המיטיבה "תלויה בקיומה של שגרה קבועה של אימונים והיגיינת שינה (מונח הכולל בתוכו את כל ההרגלים שמטרתם להקל על שינה טבעית, כמו שעות השכבה והשכמה קבועות, תפריט מאוזן וסביבה מתאימה - א"ג)", אומרת ד"ר מלודי מורגראס, חוקרת ממעבדת השינה של אוניברסיטת קונקורדיה הקנדית. 

שאלה מעניינת שעולה לאחר קריאת הסקירה וההבנה כי לפעילות הגופנית יכולה בעצם להיות השפעה חיובית על איכות השינה, היא מה בעצם מתחולל בגופנו שמאפשר זאת? אחת התיאוריות גורסת שהעלייה בחום גופנו במהלך הפעילות האירובית היא המפתח. כדי לווסתה ביעילות, הגוף יבצע לאחר מכן קירור מהיר של כל המערכות, מה שעשוי לתרום בהמשך ליכולתנו להירדם מהר יותר. זהו אפקט הדומה לזה שיש לאמבטיה חמה ומרדימה על גוף האדם - עלייה של חום ולאחר מכן קירור מהיר מזרזים את תהליך ההירדמות. 

לא מומלץ להתאמן פחות משעתיים לפני השינה

עוד שאלה מתבקשת היא מה קורה במידה שמתאמנים פחות משעתיים לפני שעת השינה? התשובה לכך היא שבמקרה כזה בהחלט קיימת אפשרות שאיכות השינה תיפגע בצורה ניכרת. לדברי מורגראס, לגוף פשוט אין מספיק זמן להתקרר. עבור אנשים שרגילים להתאמן בשעות הבוקר, הפרעה שכזו באורח חייהם הקבוע עשויה אף לייצר פגיעה חמורה יותר באיכות השינה. דבר נוסף שממנו רצוי להימנע בסמוך מאוד לשינה הם אימונים עצימים ביותר (אנאירוביים). אלו לעתים יוצרים אפקט מעורר וממריץ שעשוי להימשך שעות ארוכות ובמקרים קיצוניים אף לא להירדם במשך מרבית הלילה.

למי שרוצים, אם כן, ליהנות מיכולתה של הפעילות הגופנית לשפר את השינה, ממליצים המומחים לבצעה מוקדם בערב. אימונים שאורכם נע בין 30 ל־60 דקות כאשר עצימותם אינה גבוהה במיוחד. אותם הם ממליצים לשלב כחלק משגרה יומיומית של פעילות גופנית המשתלבת עם מספר שעות שינה קבוע, וכן שעה אחידה למדי שבה אנו מכבים את האורות - אחרי שביצענו עוד אימון מוצלח.