אתר זה עושה שימוש בעוגיות על מנת להבטיח לך את חוויית הגלישה הטובה ביותר.
אימון מתקדם: חיים את ההתנגדות צילום: שאטרסטוק

אימון מתקדם: חיים את ההתנגדות

כדי לשלב אימוני התנגדות בשגרה אפשר לתרגל בבית או בדרך מהעבודה, וככל שרמת הקושי עולה התדירות פוחתת

06.11.2018, 08:37 | ארי תדהר
בשבוע שעבר עסק המדור בחשיבות השילוב של אימוני התנגדות בשגרה הספורטיבית. אך איך אפשר להטמיע אותם בלו"ז העמוס וכיצד ניתן לשלב אותם בהדרגה וכך להימנע מפציעות?

את תדירות אימוני ההתנגדות יש להתאים לשלב התרגול, כך שבתחילת התקופה נקפיד על שניים־שלושה אימונים בשבוע ובהמשכה נעבור לשימור הכוח שרכשנו באימון־שניים בשבוע. בימים שלפני תחרויות מטרה יש להימנע מאימוני התנגדות אינטנסיביים.

כמו באימוני סיבולת, גם אימוני התנגדות דורשים הסתגלות, ולכן יש להתחיל בתרגילים עם משקלים קלים בחזרות רבות ואז להעלות בהדרגה את המשקל ולהוריד את מספר החזרות.

שכיבות סמיכה עם TRX. מומלצות כאימוני התנגדות לשחייהצילום: שאטרסטוק, צילום: שאטרסטוק שכיבות סמיכה עם TRX. מומלצות כאימוני התנגדות לשחייהצילום: שאטרסטוק | צילום: שאטרסטוק שכיבות סמיכה עם TRX. מומלצות כאימוני התנגדות לשחייהצילום: שאטרסטוק, צילום: שאטרסטוק

יש להשתדל לבצע תרגילים שעובדים על קבוצות שרירים גדולות, ורצוי לאתגר גם את מערכת שיווי המשקל בשימוש בעזרים כמו פיתה, בוסו וכדורי כוח. לתרגילי שחייה מומלצות למשל עליות מתח, שכיבות סמיכה ורוטציה לסובבי הכתף; רכיבה כדאי לאתגר בדד ליפט, סקווטים, פלאנקים ולאנצ' צדי; ולריצה יש להוסיף תרגילי דחיפת האגן עם הרגליים על פיתה או כדור, עליות מדרגה ומשיכת כבל אלכסונית.

את אימוני ההתנגדות כדאי לשלב דווקא לא בימי המנוחה, אחרי אימון בעצימות קלה־בינונית ובהתאם להתאוששות. אם מתאמנים בבוקר, ניתן לבצע אותם בערב בדרך מהעבודה או בבית עם עזרים כמו TRX ומשקולות.

שיתוף בטוויטר שיתוף בוואטסאפ שיתוף בפייסבוק שיתוף במייל

תגיות