בלי להרחיק לכת: האם צריך לצעוד כדי לשמור על הבריאות?

בסצנה הפותחת את העונה השנייה של הסדרה המצוינת "מישהו, איפשהו" שעלתה עכשיו, נראית הגיבורה והיוצרת ברידג'ט אוורט צועדת בפארק ומתבוננת בחוסר סבלנות בשעון שעל פרק ידה, ואיך שהוא מסיים למנות 10,000 צעדים היא מתמוטטת באפיסת כוחות על ספסל.

כולם בוודאי מכירים את ההמלצה לצעוד בכל יום 10,000 צעדים — כדי לשמור על הבריאות. וההמלצה הזאת הולידה תעשייה שלמה של שעוני עצר ומדי צעדים, אפליקציות, תוכניות אימונים, קבוצות הליכה ומה לא. אולם עתה מתברר כי ההמלצה אינה בגדר חוק בל יעבור, ולא מתאימה בהכרח לכל אחד. מחקרים חדשים שפורסמו לאחרונה מגלים שייתכן שאפשר לצעוד הרבה פחות ככל שמתבגרים ועדיין ליהנות מהיתרונות הבריאותיים והנפשיים שמקנה צעידה.

לפי חלק מהמחקרים אנשים מעל גיל 60 יוכלו לקצץ את יעד ה־10,000 צעדים בקרוב לחצי — ועדיין להישאר בריאים. "אין מספר קסם אחד", אמרה ל"וושינגנטון פוסט" אמנדה פאלוץ', חוקרת הפעילות הגופנית ועוזרת הוראה בתחום הקינזיולוגיה באוניברסיטת מסצ'וסטס אמהרסט.

לפי ניתוח מקיף שנערך למחקר שפורסם ב־2022 בכתב העת לנסט לבריאות ציבורית, חוקרים מצאו שהסיכון למוות בטרם עת פוחת ככל שמספר הצעדים היומי עולה. לדוגמה, אנשים שצעדו בסביבות 5,800 צעדים ביום, היו בעלי סבירות נמוכה ב־40% למות בטרם עת בהשוואה לאנשים שצעדו רק 3,600 צעדים ביום. להליכה יש ככל הנראה יתרונות נוספים, אבל אלה באים לידי ביטוי גם אם הולכים פחות מ־10,000 צעדים ביום.

לפי מחקר אחר מ־2022, נמצא ש־4,000 צעדים ביום עוזרים להפחית את הסיכון לדמנציה, ולפי מחקר שפורסם בכתב העת BMC Public Health כ־4,500 צעדים או יותר צעדים ביום כבר מפחיתים את הסיכון לחלות בסוכרת ב־59% לעומת אנשים פחות פעילים. עם זאת, הירידה הזו בסיכון מתייצבת ב־8,000 צעדים.

הסיכון למחלות לב או סרטן מציג מגמה דומה: ולא נמצאו יתרונות ברורים אם הולכים מעל ל־10,000 צעדים ביום. הליכה מרובה קשורה גם לסיכון נמוך יותר ללקות בדום לב בשינה, ריפלוקס, דיכאון והשמנת יתר — כך לפי מחקר מ־2022 שפורסם בנייצ'ר מדיסין.

"יש סבירות גבוהה לכך שבכל עשור שעוברים יש צורך בפחות צעדים יומיים כדי ליצור תגובה פיזיולוגית שיכולה להוביל ליתרונות בריאותיים", אמרה פאלוץ'.

כך למשל, במחקר שפורסם בלנסט, צעירים לא צברו יתרונות משמעותיים הנוגעים לאריכות חיים אם צעדו בין 8,000־10,000 צעדים. אך עבור אנשים מעל גיל 60, הנקודה בה כבר אין הטבות משמעותיות מגיעה בין 6,000־8,000 צעדים ביום. הסיבה עשויה להיות קשורה לכך שכמות מסוימת של התעמלות כמו הליכה של 800 מטרים לרוב מחייבת יותר מאמץ מאדם ממוצע בן 70 בהשוואה לאדם ממוצע בן 40.

אין מספר מינימלי של צעדים הנחוץ כדי לשפר את הבריאות. "זה לא מצב של הכל או כלום", הדגישה פאלוץ'. "כל תוספת של בין 1,000־2,000 צעדים ביום יכולה להעניק יתרונות בריאותיים, בעיקר עבור מי שמתחיל מרמות פעילות נמוכות".

לדבריו של דיוויד ר. באסט, חוקר פעילות גופנית ופרופ' אמריטוס באוניברסיטת טנסי בנוקסוויל, כדי למצוא את יעד הצעדים הנחוץ, כדאי להתחיל מחישוב מספר הצעדים שצועדים בשבוע טיפוסי. לשם כך אפשר להשתמש במד צעדים בסיסי שבטלפון הנייד. לאחר מכן מומלץ להעלות את הממוצע היומי ב־500־1,000 צעדים. ולאחר שמגיעים ליעד הזה באופן קבוע במשך שבוע, יש להוסיף עוד 500־1,000 צעדים.

כך צריך להמשיך ולהגביר את מספר הצעדים היומי עד שמגיעים לטווח של בין 6,000־8,000 צעדים לבני 60 ויותר, או 8,000־10,000 צעדים לצעירים יותר. לאחר שמגיעים לקצה העליון של הטווח יש להמשיך. אם מרגישים שאפשר לעשות יותר, יכולים להעלות את הטווח. אך אין מה לדאוג אם לא מצליחים לעמוד ביעד מסוים. "עשו מה שאתם חושבים שאתם מסוגלים לעשות", סיכם באסט. לדבריו, "כל עוד אתם בתנועה — אתם מרוויחים מזה".